PROYECTO VERANO

Seguimos con el recetario para comer rico sin abandonar la dieta

¿Cómo te fue el fin de semana? ¿Pudiste cuidarte? Sino pudiste hacerlo, no te desanimes.
Eso sí, no sigas esperando el día de mañana: empezá hoy mismo.

Enviar por mail

Meneame

Sonico

Otros

La licenciada en nutrición Alicia Crocco sigue acompañando a los lectores de y proponiendo opciones para bajar de peso y estar más saludables. Hoy, las recetas y los consejos para el lunes:

Es muy frecuente en la primera consulta escuchar a pacientes que dicen: “Comienzo mañana”. A ellos y a todos los que lean esta nota les digo que el momento de comenzar es hoy, ahora mismo, cambiando la mente y los pensamientos.

Seguir un plan nutricional para bajar de peso no significa pasar hambre. Si te gusta cocinar y te hacés el tiempo para preparar comidas sabrosas y nutritivas, te será posible comprobar que se puede adelgazar comiendo rico y sano. Si no te gusta hacerlo o no sos el que está a cargo de la cocina en la casa, puede ser que encuentres a alguien que pueda preparar los platos que te permitirán bajar de peso. En cambio, si sos rutinario en tu plan de comidas, es probable que abandones el plan.

Sé que en estos momentos pensás: “Claro, es fácil decirlo; ¡ella no tiene que hacerlo!”. Y en un aspecto tenés razón, pero quiero que sepas que te comprendo, que siento tu sentir. Sé lo que significa para vos el comienzo o un nuevo intento.

Tené presente que los kilos de más no son el único motivo por el cual debés luchar. Te pregunto: ¿acaso en muchas situaciones no diste todo para alcanzar un objetivo importante? Para lograrlo tuviste que esforzarte, fue muy difícil, pero con paciencia lo concretaste.

Todos debemos modificar algunos aspectos de nuestra vida, y muchas veces nos resulta duro. Mirá con optimismo todas tus metas y sin duda las alcanzarás con éxito.

¿Estás triste? ¿Con frecuencia te escondés de la gente? ¿Te molestan los comentarios acerca de tu persona? Te entiendo... pero no te justifico si seguís en el papel de víctima.

¡Levantate en este momento! Acercate a una ventana y contemplá el día. ¿Cómo está? ¿El cielo luce límpido, con un sol resplandeciente? ¿Está nublado? ¿O llueve? Observá detenidamente la naturaleza. No importa si está nublado o lluvioso; buscale su lado positivo.

La vida es hermosa si la vivimos con alegría. La felicidad llega a nuestra vida si cambiamos lo que nosotros mismos podemos modificar.

Si existen factores negativos, ahora mismo decí: “¡Basta! ¡Quiero ser feliz! Lo negativo sólo sirve para que no pueda avanzar en mi vida. Me llenaré de optimismo y eso me llevará al estado en que quiera estar, porque quiero ser feliz”.

Te sugiero que inaugures un cuaderno en el momento en que inicies el plan nutricional. Comenzá con frases optimistas. No escribas: “Lo voy a intentar”. Afirmá que el resultado será exitoso. Luego anotá los kilos que vayas perdiendo y todos los cambios positivos que experimentes; con el tiempo comprobarás cuán útil será releer su contenido.

Empezá hoy mismo; no te vas a arrepentir, vas a tener un día más de salud.

Recomendaciones generales:

Recuerdá que siempre tenés que seguir las indicaciones del plan que elegiste, ya sea A, B, C o D y las opciones de Desayunos – Meriendas y Entrecomidas de cada plan alimentario.

Almuerzo Cerdo a la Wellington- Ensalada verde
Alimentos	Plan A	Plan B
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Tapa de masa Light	½ individual	1 individual
Carre de cerdo o cualquier corte magro	120	120
Coñac	1 pocillo café	1 pocillo café
Champiñones	1 taza tipo té	1 taza tipo desayuno
Jamón cocido magro	½ feta	½ feta
Fécula de maíz	1 cucharadita tipo café	1 cucharadita tipo té.
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Pimienta negra	C. S.	C.S.
Rocío vegetal	C. S.	C.S.
Para decorar:
Perejil picado	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Ensalada verde	1 plato sopero	1 plato sopero
Aceite	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Vinagre o aceto o jugo de limón	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente
Sal

Almuerzo Cerdo a la Wellington – Ensalada multicolor
Alimentos	Plan C	Plan D
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Tapa de masa Light	1 y media individual	2 porciones medianas de una masa de 8 unidades
Carre de cerdo o cualquier corte magro	100	150
Coñac	1 pocillo café	1 pocillo café
Champiñones	1 taza tipo té	1 taza tipo desayuno
Jamón cocido magro	½ feta	½ feta
Fécula de maíz	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té.
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Pimienta negra	C. S.	C.S.
Para decorar:
Perejil picado	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Ensalada multicolor	1 plato sopero	1 plato sopero
Batata	½ taza tipo té	½ taza tipo té
Aceite	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Vinagre o aceto o jugo de limón	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente
Sal	Moderadamente	Moderadamente

Preparación

Rociar la porción de cerdo con coñac y cocinar en el horno cubierto con papel de aluminio,
Rehogar los champiñones con rocío vegetal y agregar el jamón picado, la cebolla, sal y pimienta. Procesar los ingredientes, calentar y espesar con fécula disuelta en agua fría.
Retirar el cerdo, dejar entibiar y acomodar en el centro de la masa estirada. Cubrir con la mezcla anterior, envolver en la masa, pincelar con leche y realizarle unos cortes con forma de “X” en la parte superior para que pueda salir el vapor.
Colocar en una fuente para horno y dorar la masa.
Servir cortado en rodajas y acompañado de hortalizas.
La batata puede agregarse a la ensalada, una vez hervida en poco agua y fría.
Otra manera, cortar en rodajas finas y dorar en horno con las mismas indicaciones que se señalan para cocinar respecto a la utilización del aceite o con rocío vegetal.

Otra opción para el almuerzo

Carre de cerdo en jugo cítrico- Ensalada
Alimentos	Plan A	Plan B
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Carre de cerdo	150	150
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Pimienta
Mostaza	C.S.	C.S.
Jugo dietético de naranja	1 taza desayuno	1 taza desayuno
Jugo de pomelo dietético	1 pocillo café	1 pocillo café
Jugo de limón	½ unidad	½ unidad
Ensalada verde	1 taza té	1 taza desayuno
Aceite	1 cucharadita té.	1 cucharadita té.
Vinagre o aceto o jugo de limón	C. S.	C. S.
Sal	Moderadamente	Moderadamente

Carre de cerdo en jugo cítrico- Ensalada
Alimentos	Plan C	Plan D
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Carre de cerdo	100 - 150	100 - 150
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Pimienta
Mostaza	C.S.	C.S.
Jugo dietético de naranja	1 taza desayuno	1 taza desayuno
Jugo de pomelo dietético	1 pocillo café	1 pocillo café
Jugo de limón	½ unidad	½ unidad
Ensalada multicolor	1 plato sopero	1 plato sopero
Papa, batata, choclo o arroz	1 pocillo café (si es arroz en crudo)	¾ taza té (si es arroz en crudo)
Aceite	1 cucharadita té.	1 cucharadita té.
Vinagre o aceto o jugo de limón	C. S.	C. S.
Sal	Moderadamente	Moderadamente

Preparación

Quitar la grasa visible del cerdo y condimentar. Dorar ligeramente en una sartén con un poco de rocío vegetal. Reservarla.
Exprimir las frutas y agregar los jugos dietéticos y cortar sus cáscaras en juliana. Colocar la mostaza en una fuente, agregar los jugos y las cáscaras de los cítricos e introducir el carré. Dejarlo macerar durante media hora.
Retirar y colocar en una placa. Hornear a temperatura fuerte, pincelándolo cada 5 minutos con el jugo de la maceración, por lo menos 8 veces. Servir frío o caliente.

Aclaración: esta preparación puede ser utilizada en cualquier época del año.

Cena Ensalada verde - Polenta o pastas o arroz con champiñones
Alimentos	Plan A	Plan B
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Ensalada verde	1 plato sopero	1 plato sopero
Aceite	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Vinagre o aceto o jugo de limón	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Polenta con champiñones
Harina de maíz cocción rápida	¾ pocillo café	1 pocillo café
Caldo de verduras casero	¾ taza té	1 taza tipo té
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Champiñones	1 taza tipo té	1 taza tipo té
Tomates larga vida	¾ taza tipo té	1 taza tipo té
Queso compacto descremado	1 feta	1 feta
Para decorar: Hojas de albahaca fresca	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente

Cena Pollo- Ensalada verde - Polenta o pastas o arroz con champiñones
Alimentos	Plan C	Plan D
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Pollo	100	100
Ensalada multicolor	1 plato sopero	1 plato sopero
Aceite	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Vinagre o aceto o jugo de limón	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Polenta con champiñones
Harina de maíz cocción rápida	1 pocillo café	¾ taza tipo té
Caldo de verduras casero	2 pocillos café	2 tazas tipo té
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Champiñones	¾ taza tipo desayuno	1 taza tipo desayuno
Tomates larga vida	1 taza tipo té	1 taza tipo té
Queso compacto descremado	1 feta	1 feta
Para decorar: Hojas de albahaca fresca	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente

Preparación

Colocar los champiñones en un recipiente y cubrir con agua fría.
Dejarlos en remojo no menos de 1 hora. Luego retirarlos, reservar el agua y picarlos finamente.
Colocar el caldo en una olla al fuego y verter la harina de maíz, revolver y continuar la cocción hasta que comience a hervir. Agregar los champiñones picados y el agua de remojo. Salar y revolver hasta espesar. Volcar la polenta en un recipiente para horno o en una satén con mango de metal.
Colocar los tomates cortados por la mitad con el queso cortado en cubos y gratinar en horno moderado.
Servir caliente salpicado con las hojas de albahaca.

Aclaración: Este menú es para ser utilizado en otoño e invierno.

Otra opción para la cena en primavera y verano

Cena Ensalada verde – Tomate relleno con arroz o choclo
Alimentos	Plan A	Plan B
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Ensalada multicolor	1 plato sopero	1 plato sopero
Huevo duro	½ unidad	½ unidad
Almendras	4	5
Aceite	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Vinagre o aceto o jugo de limón	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Tomate relleno con arroz o choclo
Tomate para rellenar	1 taza tipo té	1 taza tipo té
Cebolla picada	1 cucharada postre	1 y ½ cucharada postre
Ají picado	1 cucharada postre	1 y ½ cucharada postre
Choclo o arroz	3 cucharadas postre	4 cucharadas postre
Queso blanco descremado	1 cucharada sopera	1 cucharada sopera
Mayonesa Light	1 cucharada postre	1 cucharada postre
Pimienta	C.S.	C.S

Cena Pollo - Ensalada – Tomate relleno con arroz o choclo
Alimentos	Plan C	Plan D
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Pollo sin piel	100	100
Ensalada multicolor	1 plato sopero	1 plato sopero
Huevo duro	1 unidad	1 unidad
Almendras	6	7
Aceite	1 cucharadita tipo té	1 cucharadita tipo té
Vinagre o aceto o jugo de limón	Cantidad suficiente	Cantidad suficiente
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Tomate relleno con arroz o choclo
Tomate para rellenar	1 taza tipo desayuno	1 taza tipo desayuno
Cebolla picada	2 cucharadas postre	2 cucharadas soperas
Ají picado	1 cucharada sopera	2 cucharadas soperas
Choclo o arroz	5 cucharadas postre	6 cucharadas postre
Queso blanco descremado	1 cucharada sopera	1 cucharada sopera
Mayonesa Light	1 cucharada postre	1 cucharada postre
Pimienta	C.S.	C.S

Preparación: Ahuecar el tomate, extraer la pulpa y reservarla.
Mezclar la pulpa con la cebolla, el ají picado. Agregar el arroz ya cocido o el choclo, el queso blanco, la mayonesa Light y condimentar. Rellenar el tomate.

Aclaración: si usás esta preparación y estás siguiendo el Plan C o el D, no incluyas almendras como entrecomidas.
Esta preparación puede ser utilizada en primavera y verano.

Otra opción para la cena

Filet de brótola a la española- Ensalada
Alimentos	Plan A	Plan B
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Caldo de verduras casero	C.S.	C.S.
Vino blanco	½ vaso	½ vaso
Blanco de puerro	1 cucharada postre	1 cucharada postre
Zanahoria cortadas en juliana	¾ pocillo café	1 pocillo café
Cebolla de verdeo cortadas en juliana	1 unidad	1 y ½ unidad
Filete de brótola	150	150
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Pimienta	C.S.	C.S.
Azafrán	C.S.	C.S.
Queso blanco descremado	1 cucharada postre	1 cucharada postre colmada
Perejil picado	C.S.	C.S.
Ensalada verde	1 taza té	1 taza desayuno
Aceite	1 cucharadita té.	1 cucharadita té.
Vinagre o aceto o jugo de limón	C. S.	C. S.
Sal	Moderadamente	Moderadamente

Filet de brótola a la española- Ensalada
Alimentos	Plan C	Plan D
Ingredientes	Cantidades (g o cc)	Cantidades (g o cc)
Caldo de verduras casero	C.S.	C.S.
Vino blanco	½ vaso	½ vaso
Blanco de puerro	1 cucharada postre	1 cucharada postre
Zanahoria cortadas en juliana	1 pocillo café	1 taza té
Cebolla de verdeo cortadas en juliana	2 unidad	2 y ½ unidad
Filete de brótola	100	100
Sal	Moderadamente	Moderadamente
Pimienta	C.S.	C.S.
Azafrán	C.S.	C.S.
Queso blanco descremado	1 cucharada sopera	1 cucharada sopera colmada
Perejil picado	C.S.	C.S.
Ensalada multicolor	1 plato sopero	1 plato sopero
Papa, batata, choclo o arroz	1 pocillo café (si es arroz en crudo)	¾ taza té (si es arroz en crudo)
Aceite	1 cucharadita té.	1 cucharadita té.
Vinagre o aceto o jugo de limón	C. S.	C. S.
Sal	Moderadamente	Moderadamente

Preparación
Colocar el caldo y el vino en una sartén y calentarlos hasta que hiervan.
Dejar evaporar el alcohol y agregar el blanco de puerro, la zanahoria y las cebollas de verdeo. Rehogar la preparación durante unos minutos (con el procedimiento que siempre recomiendo).
Salpimentar el filete y acomodarlo sobre el colchón de verduras.
Cocinar durante 3 minutos de cada lado.
Mezclar el azafrán con el queso blanco descremado, el perejil picado y varias cucharadas de jugo de la cocción.
Volcar la preparación en una sartén, remover para que todos los ingredientes se integren y completar la cocción.
Salpimentar a gusto y servir.
Aclaración: esta preparación puede ser utilizada en cualquier época del año.

6 de octubre de 2008 12:14