¿Cuánta agua consumir?

Se dice todo el tiempo que hay que beber dos litros de agua todos los días pero, ¿esta bien que todos tomen esta cantidad?

La regla de beber dos litros diarios es simplemente una guía general que proviene de una vieja investigación que establecía que era necesario ingerir 1 ml de agua por cada caloría que se consume.

Si seguimos una dieta de 2 mil calorías entonces deberíamos beber 1.8 litros al día. Sin embargo, para calcular las necesidades de líquido de manera más precisa hay que tomar en cuenta tus medidas, el nivel de actividad y la temperatura del aire (si, la temperatura también).

Por ejemplo, es lógico que vas a necesitar más hidratación cuando la temperatura sea muy alta o muy baja y cuando se realicen ejercicios fuertes. Posiblemente los hombres también necesiten más agua que las mujeres porque usualmente tienen una mayor masa muscular.

Aproximadamente de 55 a 75% de nuestro peso corporal está formado por agua. Si perdemos sólo de 1 a 2% del agua de nuestro organismo el rendimiento atlético puede verse afectado. Si perdemos más del 10% del volumen de agua corporal podría sobrevenir una termoplejía o un golpe de calor. Es fácil darnos cuenta de lo esencial que es mantener un equilibrio en los fluidos, particularmente los atletas.

No es sólo para ir al baño

El agua es uno de los componentes más importantes del cuerpo humano: regula la temperatura del organismo, protege los órganos vitales proporcionándoles sostén y ayuda al sistema digestivo.

El 75% de los tejidos musculares y el 25% de los tejidos grasos están formados por agua. Aparte también transporta nutrientes y elimina desechos. No podríamos sobrevivir más de una semana sin agua. Justamente por estos motivos, todos los días debemos consumir la cantidad que perdemos en nuestras actividades básicas.

Una hora de ejercicios puede hacer que perdamos más de un litro de agua en forma de sudor, dependiendo de la intensidad y de la temperatura del aire. Por eso, si no estamos bien hidratados, el cuerpo no se puede enfriar de forma adecuada y empezamos a sentir los efectos de la deshidratación. Esto puede ocurrir con mayor rapidez en los días húmedos porque la humedad del aire no permite que el sudor se evapore tan rápidamente.

¿Qué peligros existen si me deshidrato?

Cuando estamos deshidratados el cuerpo no puede enfriarse. Estos síntomas de la deshidratación son progresivos y empiezan con la sed, razón por la cual se dice que cuando empezamos a sentir sed, ya es demasiado tarde: ya estamos deshidratados. El próximo síntoma es la fatiga y posiblemente calambres, luego falta de coordinación, debilidad, delirio (agotamiento por calor o golpe de calor) y, finalmente, la muerte.

La mejor manera de evitar la deshidratación es seguir algunas reglas sencillas con respecto a la ingesta de líquidos. Un buen punto de partida es la regla de los dos litros al día (o dos vasos).

Para asegurarnos que la ingesta de agua es adecuada, hay que vigilar el color de la orina. Cuando una persona está bien hidratada debe ser de color claro o transparente, a menos que estés tomando suplementos, los cuales oscurecen el color por unas horas después de haberlos ingerido.

¿Existen alternativas?

Debemos reconocer que beber agua todo el tiempo puede ser bastante aburrido (más allá de que algunos sean fanáticos). Pero tenés que acordarte que no todos los fluidos deben ser agua pura. Existen opciones mucho más ricas como las frutas, los jugos, las sopas y los vegetales.

Por ejemplo, media taza de lechuga contiene 95% de agua por peso y una papa horneada contiene 71% de agua. Incluso, el atún, el arroz, la pasta y el pollo tienen 70, 69, 66, y 65% de agua por peso respectivamente.

Los excesos, siempre, son malos

Aunque queramos estar bien hidratados, demasiado puede ser dañino. Los atletas que participan en eventos de gran exigencia, como por ejemplo maratones y triatlones, pueden correr el riesgo de beber demasiada agua, lo cual puede traer como consecuencia unos niveles de sodio bajos o diluidos en la sangre. Este trastorno se llama hiponatremia, que a pesar de ser poco común, puede ser grave.

Cuando un atleta compite por un largo período de tiempo pierde mucha sal a través del sudor. Si eso se combina con la ingesta de agua, el resultado puede ser 2demasiada agua y poco sodio”. Lo más preocupante es que los síntomas son muy parecidos a los de la deshidratación: náusea, fatiga, vómitos, debilidad, somnolencia y, en casos graves, hasta la muerte.

La mejor forma de evitar la hiponatremia y al mismo tiempo tener buena hidratación es siguiendo algunas recomendaciones sencillas:

• No restringir la ingesta de sal por unos días antes de la competencia, a menos que el médico indique lo contrario.

• Tratar de tomar bebidas deportivas con sodio al competir por más de una hora, sobre todo si el clima es caliente y húmedo.

 Puede ser difícil tomar suficiente agua al principio, pero una vez que se crea el hábito se vuelve mucho más simple.

Para hacer que la transición sea más fácil lleva con vos una botella de agua adonde vayas. Eso sí, preparáte porque vas a tener que ir al baño varias veces al día, pero con el tiempo tu vejiga se acostumbrará.